Je jednoduché napsat pestrá a vyvážená strava, ale co to vlastně znamená? Jistě – má se jíst ovoce a zelenina, ale je to jedno jablko nebo půl kila mrkve?

Tak jak to už bývá zvykem, názorně lze nejvhodnější skladbu potravin budoucí maminky zobrazit do tzv. potravinové pyramidy. Má čtyři úrovně, a čím nižší úroveň, tím více potravin z této skupiny by měla budoucí maminka sníst.

Samozřejmě, že i v rámci jednotlivých skupin musíme rozlišovat vhodnější potraviny, které jsou pro budoucí maminku většinou přínosem a ty méně vhodné, které je lepší vynechat.

Obiloviny, těstoviny, pečivo a rýže

Základ pyramidy a tím i základ stravy tvoří obiloviny, těstoviny, pečivo a rýže. Tvoří základ proto, že se z nich získává (nebo by alespoň mělo) nejvíce energie. Jsou hlavním zdrojem sacharidů, které by měly tvořit přibližně 55% přijímané potravy.

Potravin z této skupiny je potřeba sníst 3 až 6 porcí denně. Jedna porce je pak například krajíc chleba, rohlík (raději vybíráme celozrnné pečivo, než sladké buchty), miska ovesných vloček, 125g vařené rýže nebo těstovin.

Ovoce a zelenina

Druhou úroveň pyramidy tvoří ovoce a zelenina. Tvoří významnou a tak často zmiňovanou část potravy díky vysokému obsahu vitamínů (C, kyselina listová a další), minerálů a vlákniny. Jak jistě tušíte, ideální je jíst zeleninu a ovoce syrové – tepelnou úpravou a špatným skladováním se cenné vitamíny a minerály ničí. Pochopitelně je také důležité nejíst zkaženou, shnilou nebo přemrzlou zeleninu a ovoce (neplést s mraženou zeleninou jako způsobem uskladnění).

Kromě toho je zelenina v (nejen) těhotenství zdrojem vlákniny, a pomáhá předcházet zácpě (jednomu z častých problémů provázejících těhotenství).

Za den by měla budoucí maminka sníst minimálně 5 porcí – z toho 3 až 5 porcí zeleniny a 2 až 4 porce ovoce. Jednu porci počítáme jako 100g (ale i 125g vařených brambor).

Ve třetí úrovni jsou pak společně mléčné výrobky a maso.

Mléko

Hlavním přínosem mléka a mléčných výrobků je vysoký obsah vápníku a v případě tvarohu jde i o významný zdroj bílkovin. Dáváme přednost spíše netučným výrobkům a v případě sýrů i méně slaným. Pozor na čerstvé mléko a sýry (nepasterizované), jako na možný zdroj bakterií.

Mléka a mléčných výrobků je třeba sníst 3 až 4 porce denně. Což je čtvrt litru nápoje, 1 jogurt nebo 50g sýra.

Maso, vejce a luštěniny

Maso, vejce a luštěniny tvoří druhou část třetí úrovně. Tyto potraviny jsou do výživy těhotné zařazovány především jako zdroj bílkovin (bílkoviny by měly tvořit přibližně 10% potravy). Maso je dále upřednostňováno jako významný zdroj železa.

Nejlépe je konzumovat maso libové (bez tuku a kůže), raději kuřecí a rybí. Červené maso se doporučuje spíše libové telecí nebo hovězí především při nedostatku železa (anemii). Maso musí být dobře upraveno (pozor na nedostatečně propečené či uvařené).

Jako zdroj železa je dobrý i vaječný žloutek (opět dobře uvařený) a zdroj bílkovin vaječný bílek. Dalším zdrojem bílkovin jsou pak luštěniny (zvlášť u vegetariánek) – především je doporučována sója.

Naopak se nedoporučuje jíst uzeniny (pro vysoký obsah soli), tučné maso a vnitřnosti (zvlášť u jater pozor na příliš vysoký obsah vitamínu A).

Denně by měla budoucí maminka sníst dvě porce z této skupiny, což odpovídá přibližně 125g masa.

Tuky, sůl cukr

Špičku pyramidy tvoří potraviny, které by měla maminka omezit nebo ještě lépe vyloučit. Patří sem tuky (živočišné), sůl, cukr a cukrovinky.